🏃 飲食生活
💪 運動與存活
📖 GeroScience 2025
運動真的能讓乳癌活更久嗎？
150萬人的研究給了答案
確診後繼續運動，乳癌死亡風險降低 31%
151 個研究、150 萬名患者的最強整合分析——你不需要成為運動員，但你需要動起來
📚 系統性整合分析
👥 151 個研究・150 萬名患者
📅 GeroScience 2025
陳柏長醫師・乳房外科專科醫師
【一句話答案】大量研究一致顯示，乳癌治療後規律運動（每週150分鐘中等強度有氧運動）可降低乳癌特異性死亡率約30至40%，並改善疲倦、情緒、心肺功能和骨質密度。運動被認為是目前最有力的乳癌輔助治療之一，效益甚至可比擬部分藥物治療。
🤔 確診後還要運動？這個問題值得認真回答
很多乳癌患者在確診之後，第一直覺是「多休息、少動」——治療這麼辛苦，再運動會不會太累？身體狀況這樣，還能運動嗎？
這些擔心很合理。但 2025 年 4 月發表在頂尖老年科學期刊《GeroScience》的研究，給了一個清楚的答案：確診後繼續保持身體活動，真的可以讓你活得更久。
📌 這篇研究是怎麼做的？
研究團隊整合了 PubMed、Cochrane Library 等資料庫從 2000 到 2024 年的所有相關研究，最後納入 151 個研究世代、接近 150 萬名癌症患者的資料，比較「確診後運動多」和「確診後幾乎不動」的兩組人，追蹤她們的存活率差異。
📊 各癌別的研究結果——乳癌最明顯
研究分析了乳癌、肺癌、攝護腺癌、大腸癌、皮膚癌五種癌別，結果如下：
🎀
乳癌（效益最大）
−31%
乳癌相關死亡風險降低 31%
（HR: 0.69，95% CI: 0.63–0.75）
🔵
大腸癌
−29%
大腸癌相關死亡風險降低 29%
（HR: 0.71，95% CI: 0.63–0.80）
🟠
攝護腺癌
−27%
攝護腺癌相關死亡風險降低 27%
（HR: 0.73，95% CI: 0.62–0.87）
🫁
肺癌
−24%
肺癌相關死亡風險降低 24%
（HR: 0.76，95% CI: 0.69–0.84）
📌 研究結論
確診後持續運動
不是「可能有幫助」
而是有 150 萬人數據支持的存活優勢
乳癌的效益尤其顯著——每 100 位確診後持續運動的乳癌患者，比起不動的人，死亡風險少了近三成。這個數字，已經接近某些輔助藥物治療的效益。
🔬 為什麼運動可以讓乳癌活更久？身體裡發生了什麼
這不是「多動讓心情好所以活更久」那麼簡單。研究發現，運動在細胞層次產生了多重有利於對抗癌症的改變：
🔥
減少慢性發炎
規律運動能降低 IL-6、TNF-α 等促發炎因子，而慢性發炎正是推動腫瘤進展和轉移的關鍵推手。
🛡️
增強免疫監控
運動提高 NK 細胞（自然殺手細胞）的毒殺活性，幫助身體主動偵測並清除殘餘癌細胞。
⚡
改善粒線體功能
運動促進細胞能量工廠「粒線體」的效率，讓癌症患者更能耐受化療、放療等高強度治療。
🍬
調節血糖與胰島素
運動改善胰島素敏感性、降低血糖，而高胰島素血症會促進腫瘤生長——這個路徑對荷爾蒙陽性乳癌尤其重要。
簡單說：運動不是「輔助療法的邊緣選項」，而是在多條生物路徑上同時對癌症產生壓制效果。
🏃 那到底要怎麼動？實際建議
研究並沒有要求你成為運動員。以下是目前針對癌症患者最常被引用的運動建議框架（依據美國癌症學會指引）：
有氧運動
每週 150 分鐘中等強度有氧運動，例如快走、游泳、騎腳踏車、跳舞。
分散在 5 天完成、每次 30 分鐘是一種方式，也可以每次 15 分鐘分 2 次做。
肌力訓練
每週 2 次以上的肌力訓練，每次針對主要肌群進行 1–3 組。
可以使用彈力帶、輕啞鈴，或利用自身體重（深蹲、站姿推牆）。
量力而為
治療期間、疲勞嚴重時，把目標減半也沒關係。
研究顯示，就算達不到建議量的一半，也比完全不動好。動起來，就是贏。
要避免的
不要長時間久坐不動——即使有在運動，過多的靜態時間也會部分抵銷運動的好處。每坐 1 小時，站起來活動幾分鐘。
⚠️ 手術後、化療中有些動作需要調整：腋下淋巴結切除後，手臂負重需要謹慎避免淋巴水腫；化療期間免疫低下時，公共游泳池、健身房的衛生問題需要注意。建議在開始新的運動計畫前，先和你的醫師確認適不適合。
❓ 常見問題
適合，而且越來越多研究支持這件事。這篇 2025 年整合分析納入超過 150 萬名癌症患者，發現確診後持續運動的乳癌患者，乳癌相關死亡風險降低了 31%。當然，運動的強度和方式需要根據你目前的治療狀況來調整，建議先和你的主治醫師討論，確認沒有特殊禁忌。
化療期間仍然可以運動，但需要調低強度、以輕中度為主。研究顯示，即使是化療中維持輕度到中度運動，也對存活率有幫助。最重要的是不要勉強，在疲勞最嚴重的日子可以改成短時間散步，讓身體維持活動就已經很有價值。免疫功能最低的那幾天（通常是打針後 7–14 天），避免去人多的公共運動場所。
美國癌症學會建議癌症患者每週累積至少 150 分鐘中等強度有氧運動（例如快走），加上每週 2 次的肌力訓練。但研究也顯示，就算一開始只能做到一半，也比完全不動好很多。目標是「動起來、維持習慣」，不是一次達標。可以從每天 10–15 分鐘開始，慢慢增加。
兩個都重要，作用不同。有氧運動（快走、游泳、騎腳踏車）對整體存活率的研究最多，是最有證據支持的。肌力訓練則特別有助於對抗化療和荷爾蒙藥物引起的肌肉流失，也能改善骨密度、降低骨鬆風險（對需要長期吃荷爾蒙藥的患者特別重要）。理想的計畫是兩者結合，從自己能做到的程度開始，循序漸進。
癌症相關疲勞是真實的，不是意志力問題。研究發現，即使是輕度活動——例如每天飯後走 10 分鐘——也比完全靜止來得好。有趣的是，適度運動反而能改善癌症疲勞，因為它提升了心肺功能和細胞的能量代謝。最難的是開始，一旦養成習慣，疲勞感通常會慢慢減輕。如果連走路都很吃力，先從坐著做伸展開始，不勉強，但不要完全停下來。
🎯 一句話總結
運動是目前最有力的「非藥物治療工具」之一。確診後持續保持身體活動，不需要成為運動選手，只需要「動起來、不停下來」——這件事，有 150 萬人的數據告訴我們：值得。
如果你不確定自己能做什麼、能做多少，把這篇文章帶去門診，和你的乳房外科醫師一起討論適合你現在階段的運動計畫。
在我的門診，我常常問患者：「妳現在有在動嗎？」很多人會說：「醫生，我現在在治療，應該多休息吧？」
我的回答通常是：「休息不代表不動。完全躺著休息，對你的身體其實沒有好處。」
這篇研究讓我很有共鳴，因為它把「運動有益健康」這個常識，翻譯成了癌症患者最在乎的語言——存活率。降低 31% 的乳癌死亡風險，這不是小數字。
當然，我也知道治療中要動起來不容易。我不會要求每個患者都去跑步或上健身房。但我會說：每天出去走個 20 分鐘、做做伸展、不要一直躺著——這些事情，你做得到，而且它們真的有意義。